Pevný a kulatý zadek bez celulitidy je snem mnoha žen. Lze toho však dosáhnout pouze domácím cvičením? Tato otázka se pravidelně vynořuje, zejména s příchodem léta a plavkové sezóny. Dobrá zpráva je, že stačí znát správný postup a vytrvat! Přinášíme účinné cviky na zpevnění hýždí a všechny důležité informace, které budete pro trénink potřebovat.
Nejen pěkný vizuál. Jedná se také o zdraví.
Záď (sedací svaly) jsou důležité pro naše zdraví. Jsou-li oslabeny, mohou způsobovat bolest v bedrech. Je proto velmi důležité, abyste si dávali pozor na provedení cviků. Zároveň platí jedno základní pravidlo – jak chcete zvětšit objem hýždí, cvičte intenzivně a se zátěží. Chcete-li hýždě pouze zpevnit, cvičte pomalu a tahem. Kvalitní cvičení zvládnete i z domova Chcete-li si vytvarovat dobrý zadek, nemusíte chodit do posilovny. Cviky zvládnete i v pohodlí domova. Postačí vám obyčejná podložka na posilování a kvalitní sportovní oblečení (legíny, triko nebo sportovní podprsenka). Správné oblečení se postará o lepší termoregulaci, odvede pot z těla a bude vás motivovat pravidelně cvičit.
Jak často cvičit zadek?
K provedení cviků vám bude stačit 15-30 minut. Dejte si ale pozor na správnou techniku. Trénink doporučujeme cvičit alespoň 2-4 x týdně.
7 domácích cviků pro dokonalý zadek
1. Kontrakce (stláčaní) zadku – opakování: 100 x – jeden z nejjednodušších cviků, umíte ho praktikovat i v sedě – například. při sledování televize. Vystřete se, stáhněte břicho, s výdechem přitlačte obě půlky hýždí k sobě. Vydržte pár vteřin a potom hýždě uvolněte.
2. Zvedání pánve – opakování: 2 série po 20 x – sedněte si na zem. Nohy ohněte v koleni, na šířku pánve, chodidlo je položeno na zemi, špičky směřují dopředu. Ruce položte za záda. Zvedněte trup těla tak, aby bylo v jedné rovině se zemí. Vydržte několik sekund, poté spusťte pánev na zem. Dejte si pozor, neprohýbejte se v bedrech. Břicho je celou dobu napnuté, hýždě stažené.
3. Dřepy – opakování: 2 série po 20 x – nohy na šířku pánve, plynule přejděte do dřepu. Počkejte pár vteřin, pak se vystřete. Nádech při pohybu dolů, výdech při pohybu nahoru. Při dřepování se nesmíte předklánět, paty musí být celou dobu na zemi, břicho pevné, hýždě stažené. Dřepy můžete cvičit is výskokem (těžší).
4. Výpady vpřed a vzad: na každý směr 2 série po 20 x pro každou nohu – nohy na šířku pánve, záda natažená. Vykročte dopředu jednou nohou tak, abyste stehno dostali do vodorovné polohy. Počkejte pár vteřin a vystřete se. Nohy střídejte, snažte se dostat pohybem co nejníže, koleno se ale nikdy nesmí dotknout země. Při vykročení nádech, při návratu výdech. Při výpadu vzad opět stojíte na šířku pánve. Jednou nohou udělejte krok vzad, druhou pokrčte.
5. Výstup na stupínek – 2 série po 20 x pro každou nohu – doma vám poslouží cokoliv – lavička, židle, přepravka, schůdek. Stupínek ale nesmí být výše než vaše koleno. Střídavě vystupujte nohama na stupínek a zase zpátky na zem. Nádech při pohybu dolů, výdech při pohybu vzhůru.
6. Oslí výkopy – 2 série po 20 x pro každou nohu – dejte se na čtyři. Začněte jednu nohu zvedat a vystírat tak, abyste ji dostali do vodorovné polohy s chrtem. Po celou dobu břicho napnuté, zadek stažený. Počkejte pár vteřin a nohu položte. Nádech je směrem nahoru, výdech směrem dolů.
7. Unožování vleže na boku – 2 série po 20 x pro každou nohu – lehněte si na bok. Dejte se na předloktí a začněte zvedat nohu vzhůru. Počkejte pár vteřin a nohu spusťte. Při tomto cviku posilujete zároveň i boky. Směrem nahoru je nádech, dolů výdech.
Základem je dostat zdravý životní styl do každého vašeho dne. Ne pouze 15-30 minut dvakrát do týdne. Běh, kolo, dlouhá procházka, sport s dětmi nebo kamarády budou skvělé doplňky, které vaši cestu za sexy zadkem urychlí. Oblečte si sportovní oblečení a odcvičte si trénink pro pevnější zadek hned teď!
