Pevný a guľatý zadok bez celulitídy je snom mnohých žien. Je to však možné dosiahnuť iba domácim cvičením? Táto otázka sa pravidelne vynára, najmä s príchodom leta a plavkovej sezóny. Dobrá správa je, že stačí poznať správny postup a vytrvať! Prinášame účinné cviky na spevnenie sedacích svalov a všetky dôležité informácie, ktoré budete pre tréning potrebovať.
Nielen pekný vizuál. Ide aj o zdravie.
Zadok (sedacie svaly) sú dôležité pre naše zdravie. Ak sú oslabené, môžu spôsobovať bolesť v bedrách. Je preto veľmi dôležité, aby ste si dávali pozor na prevedenie cvikov. Zároveň platí jedno základné pravidlo – ako chcete zväčšiť objem zadku, cvičte intenzívne a so záťažou. Ak chcete zadok iba spevniť, cvičte pomaly a ťahom.
Kvalitné cvičenie zvládnete aj z domova
Ak si chcete vytvarovať dobrý zadok, nemusíte chodiť do posilňovne. Cviky zvládnete aj v pohodlí domova. Postačí vám obyčajná podložka na posilňovanie a kvalitné oblečenie (legíny, tričko alebo športová podprsenka). Správne oblečenie sa postará o lepšiu termoreguláciu, odvedie pot z tela a bude vás motivovať pravidelne cvičiť.
Ako často cvičiť zadok?
Na vykonanie cvikov vám bude stačiť 15-30 minút. Dajte si ale pozor na správnu techniku. Tréning odporúčame cvičiť aspoň 2-4 x týždenne.
7 domácich cvikov pre dokonalý zadok
- Kontrakcie (stláčanie) zadku – opakovanie: 100 x – jeden z najjednoduchších cvikov, viete ho praktizovať aj v sede – napr. pri pozeraní televízora. Vystrite sa, stiahnite brucho, s výdychom pritlačte obe polky zadku k sebe. Vydržte pár sekúnd a potom zadok uvoľnite.
- Dvíhanie panvy – opakovanie: 2 série po 20 x – sadnite si na zem. Nohy ohnite v kolene, na šírku panvy, chodidlo je položene na zemi, špičky smerujú dopredu. Ruky položte za chrbát. Zdvihnite trup tela tak, aby bolo v jednej rovine so zemou. Vydržte niekoľko sekúnd, potom spustite panvu na zem. Dajte si pozor, neprehýbajte sa v bedrách. Brucho je celý čas napnuté, zadok stiahnutý.
- Drepy – opakovanie: 2 série po 20 x – nohy na šírku panvy, plynule prejdite do drepu. Počkajte pár sekúnd, potom sa vystrite. Nádych pri pohybe dole, výdych pri pohybe hore. Pri drepovaní sa nesmiete predkláňať, päty musia byť celý čas na zemi, brucho pevné, zadok stiahnutý. Drepy môžete cvičiť i s výskokom (ťažšie).
- Výpady vpred a vzad: na každý smer 2 série po 20 x pre každú nohu – nohy na šírku panvy, chrbát vystretý. Vykročte dopredu jednou nohou tak, aby ste stehno dostali do vodorovnej polohy. Počkajte pár sekúnd a vystrite sa. Nohy striedajte, snažte sa dostať pohybom čo najnižšie, koleno sa ale nikdy nesmie dotknúť zeme. Pri vykročení nádych, pri návrate výdych. Pri výpade vzad opäť stojíte na šírku panvy. Jednou nohou urobte krok vzad, druhú pokrčte.
- Výstup na stupienok – 2 série po 20 x pre každú nohu – doma vám poslúži čokoľvek – lavička, stolička, prepravka, schodík. Stupienok ale nesmie byť vyššie ako vaše koleno. Striedavo vystupujte nohami na stupienok a zase späť na zem. Nádych pri pohybe nadol, výdych pri pohybe nahor.
- Oslie výkopy – 2 série po 20 x pre každú nohu – dajte sa na štyri. Začnite jednu nohu dvíhať a vystierať tak, aby ste ju dostali do vodorovnej polohy s chrtom. Po celý čas brucho napnuté, zadok stiahnutý. Počkajte pár sekúnd a nohu položte. Nádych je smerom hore, výdych smerom dole.
- Unožovanie v ľahu na boku – 2 série po 20 x pre každú nohu – ľahnite si na bok. Dajte sa na predlaktie a začnite dvíhať nohu nahor. Počkajte pár sekúnd a nohu spustite. Pri tomto cviku posilňujete zároveň i boky. Smerom hore je nádych, dole výdych.
Základom je dostať zdravý životný štýl do každého vášho dňa. Nie iba 15-30 minút dvakrát do týždňa. Beh, bicykel, dlhá prechádzka, šport s deťmi alebo kamarátmi budú skvelé doplnky, ktoré vašu cestu za sexy zadkom urýchlia. Oblečte si športové oblečenie a odcvičte si tréning pre pevnejší zadok hneď teraz!
